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LA IMPORTANCIA DEL CALCIO EN NUESTRA DIETA DIARIA

El calcio es el mineral que se encuentra en el cuerpo en mayor abundancia. Resulta fundamental en la infancia y adolescencia para un crecimiento adecuado y para una buena salud ósea a lo largo de la vida. Es necesario para la función muscular, la secreción hormonal, la contracción vascular y la vasodilatación, según datos de National Institutes of Health.

Consumir las cantidades adecuadas de este mineral resulta esencial para un correcto desarrollo físico y tener un óptimo estado de salud.

Aquí presentamos 3 pasos para mejorar la absorción de calcio, para que así aprovechar al máximo cada gramo de calcio consumido al día.

  1. Escoge un buen suplemento de calcio
    A la hora de escoger un suplemento para mejorar nuestros niveles de calcio, obtendremos mejores resultados si elegimos aquel producto que contenga un menor porcentaje de calcio elemental.

    Aunque suene contradictorio, la absorción de calcio se facilita y resulta más provechosa cuando el calcio elemental de un suplemento es bajo. Por ello, es recomendable utilizar el citrato de calcio en lugar de los suplementos de carbonato de calcio.

  2. Consume alimentos con calcio varias veces al día
    Dividir la ingesta de calcio durante el día es otra forma para mejorar su absorción, ya que no es lo mismo consumir los 1000 miligramos de calcio recomendados de una sola vez, que repartir esa cantidad en varias porciones, como podrían ser 500 miligramos de calcio por la mañana y otros 500 miligramos por la tarde o la noche.

  3. Evita los alimentos inhibidores de calcio
    Así como hay alimentos ricos en calcio, también existen aquellos que limitan la absorción del mineral por parte de nuestro cuerpo. Algunos derivados de la soya pueden resultar inhibidores del calcio al igual que el chocolate y el café.

    Reduciendo la ingesta de estos alimentos, o eliminándolos mientras dure tu dieta de absorción de calcio, lograrás que este proceso sea más fácil y beneficioso.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS ESTE MINERAL?

Vegetales Verdes
💠Crudas o ligeramente cocidas conservan mejor su valor nutricional. Cabe destacar que aportan además hierro, fibras solubles e insolubles y folatos. Todos estos nutrientes son importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Pescados y Mariscos
💠Según datos de la Fundación Española de Nutrición, algunos pescados y mariscos también aportan calcio. Es recomendable incluir al menos dos porciones de productos de mar por semana en la dieta.

Avena
💠Un estudio extensivo sobre la avena señaló que la misma aporta a nuestro organismo importantes cantidades de calcio. Además de otros nutrientes necesarios como fósforo, potasio y magnesio. Se puede consumir en el desayuno, ya sea en forma natural o en hojuelas, así como combinada con frutas o en un batido.

Frutos Secos
💠Es necesario tener en cuenta que la ingesta de estos frutos secos debe ser moderada ya que su aporte calórico es alto. Puedes incluirlas en tu dieta mezclándolas con yogurt y cereales, incorporándose en las salsas de tus carnes, en tus ensaladas o simplemente, como tentempiés entre comidas.

Legumbres
💠Las podemos consumir en cualquier momento. Forman parte de la dieta diaria en muchos países del mundo. Famosas como fuente de hierro, también son consideradas fuentes de calcio.

Semillas de Ajonjolí
💠Casi nadie consume 100g de semillas de ajonjolí, sino una o dos cucharadas. Sin embargo, puede ser una buena opción para aumentar tu dosis de calcio diaria, al incorporarlas a las ensaladas, por ejemplo. Además, se pueden mezclar con hojas verdes como la albahaca. De esta manera, obtendremos hierro. De hecho, algunos panes son elaborados con semillas de ajonjolí o las tienen en su superficie.

* Recuerda consultar con un profesional de la salud para un adecuado régimen alimenticio *

Fuente: Diet Service | Asesoria Nutricional personalizada

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